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做试管婴儿时,失眠太难受了,该怎么办?可以做些什么?

2019-07-25 08:37 来源:成都西囡妇科医院 浏览次数:37

  深夜的朋友圈,两类人特别多,一类是深夜放毒晒各种美食的;一类便是睡不着数羊,数水饺的……

数水饺

  “失眠太难受了,睡不着的时候真想一棒子把自己敲晕……”、“我在床上翻来覆去睡不着,老公在一旁呼呼大睡,真想一脚把他踹下床……”这是失眠的姐妹在咨询过程中经常对我说的话。

  你不是一个人……

  中国国民失眠发生率高达38%。

---摘自《2015年中国睡眠研究会》

  在1300万被调查者中,有失眠症状者比例达46.58%;疑似失眠者达15.02%;4.79%的人群需长期服用药物帮助睡眠。

---摘自《2017年中国睡眠白皮书》

睡眠调查报告

---摘自《2018年中国90后睡眠调查报告》

  那么,到底什么是失眠呢?

  失眠是指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。

  诊断标准:

  ①失眠表现入睡困难,入睡时间超过30分钟;

  ②睡眠质量:睡眠质量下降,睡眠维持障碍,整夜觉醒次数≥2次、早醒、睡眠质量下降;

  ③总睡眠时间:总睡眠时间减少,通常少于6小时;

  ④有缺睡的表现:由于睡眠不足导致脑或躯体功能下降。

  《中国成人失眠诊断与治疗指南》指出只有当存在睡眠时间不足或睡眠质量下降的同时,又存在由于缺睡导致脑和躯体功能下降的临床表现时,才能诊断为失眠。

  干货来了哦,失眠时我们可以做些什么呢?

  首先,你需要改变对睡眠的一些看法,及调整你的睡眠认知。(敲黑板!!!)不是人人都需要睡8个小时的!!!也不是人人都要11点之前睡着的!一天睡够8小时、一天喝够8杯水,堪称当代中国人口口相传的伪科学经典言论。

  “8小时”其实是每晚的人均睡眠时间,但不知何时起,它却成了普遍适用的推荐睡眠时间。一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力,反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。(《睡眠革命》尼克·利特尔黑尔斯)

  其次,你需要消除对失眠的不科学顾虑,不要过度担心与夸大失眠的后果,我们需要更理性的看待失眠。可以尝试降低对睡眠的期待,理性分析失眠的原因,不要让自己的情绪失控等。

理性看待失眠

  再次,你可以尝试调整你的睡眠节律及睡眠-觉醒规律。这可是获得良好睡眠的第一大要素哦,我们可以简单把它理解为生物钟。固定的上床、下床时间,利用21天定律养成好习惯。(如每晚11点上床,早上6点起床)不管睡眠好坏,每日都坚持同样的上、下床时间,久而久之就可以形成自己的内在生物钟了。

  接下来,你还需要调整你的睡眠动力及睡眠压力。它与睡眠成正比,动力越足,就越容易睡着。(有点晕哇?!)简单来说就是尽量做到:不补觉,少午睡,不赖床,适量运动。

养成规律睡眠

  不补觉:即使失眠一夜未睡或只睡了个把小时,切记第二天醒来千万别补觉。因为一旦补了这一觉,失眠的无限恶性循环就缠上你了。

  不午睡:对于没失眠的人,睡午觉是好事;有失眠的人,则坚决不午睡。这就好比,正常人多吃水果补充维生素,好事;但糖尿病患者吃了过多水果,血糖就蹭蹭往上,得不偿失。

  不赖床:不在床上做与睡觉无关的事,如躺在床上刷手机(微信、微博、某宝、电视剧等),会降低睡眠动力。

  适量运动:每天有氧运动40~60min小时,散步、快走、慢跑、爬山、游泳、骑单车随你挑,尽量在白天进行,但应避免睡前2小时剧烈运动。

  最后,如果这些方法你都试完了,睡眠还是没有得到改善,没有关系,心理治疗可以帮到你哦!《成人慢性失眠障碍管理指南》已将失眠认知行为治疗推荐为失眠症一线治疗方法,所以快到心理门诊联系你的咨询师吧!

西囡郑序

心理健康科-郑序

  【个人简介】:国家级心理咨询师、心理治疗师、认知行为(CBT)治疗师、护师。拥有心理学、医学知识背景、良好的业务技能素养,定期接受中国心理注册系统督导师个人成长及个案督导。个案咨询400多小时,团辅100多小时。曾接受的培训包括:心理咨询理论基础与技术(华西精神卫生中心长程培训),心理咨询师成长技术(首都医科大学宣武医学院闵宝权),箱庭疗法培训(北京师范大学张日昇),MBSR正念减压(美国麻省理工大学胡君梅),CBT认知行为治疗(北京师范大学王建平)。

  【咨询专长领域】:助孕心理咨询、认知行为治疗、放松训练、焦虑、抑郁、婚姻咨询、神经症、人格障碍等。


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